Vitamiinit ja kivennäisaineet

Seuraavassa kerrotaan tärkeimmistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joiden saannista kannattaisi huolehtia. Lisäksi selvitetään, mitä ruoka-aineita ruokavalion olisi hyvä sisältää, jotta näiden ravinteiden riittävä saanti turvattaisiin.

Vitamiinit

Tärkeimmät vitamiinit, joiden saannista olisi tarpeen huolehtia ovat C-, D- ja E-vitamiinit, folaatti sekä B12-vitamiini.

C- ja E-vitamiinit

C- ja E-vitamiinit ovat elimistön tärkeitä antioksidantteja. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat marjat, hedelmät ja kasvikset. E-vitamiinia puolestaan saa viljatuotteista ja margariineista. C-vitamiinin puutos voi mm. heikentää vastustuskykyä ja haavojen parantumista sekä aiheuttaa väsymystä ja heikkouden tunnetta.

B12-vitamiini

B12-vitamiinin puute saattaa aiheuttaa sekä anemiaa että hermostollisia oireita, jotka voivat ilmetä lihasheikkoutena, raajojen puutumisena ja muistihäiriöinä. Muistihäiriöt voivat olla myös pysyviä, joten muistisairaiden ihmisten on tärkeä huolehtia B12-vitamiinin saannista. Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat maksa, liha, kananmunat, kala ja erilaiset maitovalmisteet.

Folaatti

Folaatin eli foolihapon puutos voi aiheuttaa hermostollisia oireita, vastustuskyvyn alenemista, anemiaa ja ihomuutoksia. Folaatin muuttamiseksi ihmisen elimistössä toimivaan muotoon tarvitaan B12-vitamiinia. Myös C-vitamiinin, sinkin ja raudan puutos saattavat heikentää folaatin hyväksikäyttöä elimistössä. Tärkeimpiä folaatin lähteitä ovat maksa, viljavalmisteet, liha, kananmunat, vihreät kasvikset, hedelmät ja marjat.

Oikealla ruokavaliolla voidaan tavallisesti estää B12-vitamiinin ja folaatin puutos. Mikäli jonkin sairauden tai muun syyn vuoksi ilmenee jommankumman puutosta, niin voidaan tarvittaessa käyttää vitamiinitabletteja tai vitamiinipistoksia.

D-vitamiini

D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa osteoporoosia (luukatoa), lihaskoordinaation heikkenemistä, kaatuilua ja vastustuskyvyn heikkenemistä.

Ruuasta D-vitamiinia saa erityisesti D-vitaminoiduista maitovalmisteista ja rasvalevitteistä sekä kalasta. Lisäksi D-vitamiinia muodostuu iholla auringonpaisteessa. D-vitamiinin saanti jää usein alle suosituksen erityisesti talviaikaan, jolloin D-vitamiinin saantia voi täydentää sopivalla vitamiinivalmisteella.

Rasvalevitteissä D-vitamiinia on noin 2 µg/rkl ja maidossa 1 µg/dl. Tällöin esimerkiksi 5 ruokalusikallisesta levitettä saa 10 µg ja puolesta litrasta maitoa 5 µg D-vitamiinia. Päivittäinen suositeltava kokonaissaantisuositus on aikuisilla 10 µg ja yli 75-vuotiailla 20 µg. Tämä kokonaissaantisuositus sisältää sekä ruuasta että lisäravinnevalmisteista yhteensä saatavan D-vitamiinimäärän. Seuraavassa on esitetty D-vitamiinin kokonaistarve ja mahdollinen lisätarve, joka täydentyy vitamiinivalmisteilla.

Ikäryhmä Suositeltava kokonaissaanti Lisätarve (ruuasta saatavan D-vitamiinin lisäksi)
18 -74 vuotiaat 10 µg/vrk *10 µg/vrk tarvittaessa
Yli 75 vuotiaat 20 µg/vrk **10-20 µg/vrk ympäri vuoden



*Mikäli päivittäin käytetään D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä ja tai kalaa ei alle 75-vuotiaiden tarvitse ottaa erillistä D-vitamiinilisää. Mikäli näin ei ole, on tarpeen D-vitamiinilisä 10 µg loka-maaliskuun välisenä aikana (vuoden pimeimpään aikaan).

**Yli 75-vuotiaiden on tarpeen nauttia D-vitamiinilisää ympäri vuoden. 10 µg/vrk vitamiinilisää riittää silloin, kun käytetään säännöllisesti paljon D-vitaminoituja rasvalevitteitä ja maitovalmisteita sekä kalaa. Muutoin D-vitamiinilisää on hyvä nauttia 20 µg päivässä.

Kivennäisaineet

Tärkeimmät kivennäisaineet, joiden saannista olisi tarpeen huolehtia ovat kalsium, sinkki ja rauta.

Kalsium

Ikääntyneillä esiintyy usein kalsiumin puutetta, joka aiheuttaa osteoporoosia eli luukatoa. Osteoporoosia ehkäistään parhaiten huolehtimalla riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista sekä kehoa kuormittavalla liikunnalla.

Parhaiten kalsiumia saadaan maitovalmisteista. Kala on myös hyvä kalsiumin lähde. Lisäksi kala sisältää D-vitamiinia, kuten usein maitovalmisteetkin, joihin osaan on lisätty D-vitamiinia. Kalsiumia saa myös tuotteista, joihin sitä on lisätty erikseen. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi erilaiset maidon korvikkeet, kuten soija- ja kauramaidot ja muut soijatuotteet sekä erilaiset mehut, joissa on lisättyä kalsiumia.

Sinkki

Sinkki kuuluu myös niihin kivennäisaineisiin, joiden saanti jää usein alle suositusten. Sen puutos aiheuttaa vastustuskyvyn alenemista, haavojen hidastunutta parantumista, ruokahaluttomuutta sekä heikentää maku- ja hajuaistia. Sinkin on todettu auttavan myös flunssan oireisiin ja lyhentävän flunssan kestoa.

Sinkkiä saadaan viljatuotteista, maitotuotteista, lihasta, kananmunista ja kasviksista.

Rauta

Raudan puute on melko yleistä. Raudan puute aiheuttaa anemiaa, lämmönsäätelyn heikentymistä, väsymystä ja hengästymistä.

Hyviä raudan lähteitä ovat erilaiset viljatuotteet erityisesti rukiista valmistetut tuotteet, kuten ruisleipä sekä liha ja kananmunat.

Yhteenveto vitamiineista ja kivennäisaineista

Yhteenvetona voidaan sanoa, että riittävän monipuolisella ruokavaliolla voidaan huolehtia riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Ainoastaan D-vitamiini on sellainen, jota on useimmiten suositeltavaa ottaa ravintolisänä erityisesti talviaikaan. Myös muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia voidaan täydentää lisäravinteilla tarvittaessa, mikäli niiden saanti jää alle suositusten.